שאלות ותשובות

ג'לטין הוא אחד ממוצרי הלוואי של תעשיות המזון מהחי. זהו חומר המופק מעצמות פרות ומעורן או מעצמות דגים (בחו"ל משתמשים גם בעצמות חזירים). העצמות מרוסקות עד דק, והתוצר משמש כחומר מתמצק בקירור. תחליפים צמחיים לג'לטין בבישול הם טפיוקה ואגר אגר (שניתן להשיג בבתי-טבע) וגם אבקת ג'לי סינתטית-צמחית - אבקת הג'לי המשווקת בישראל היא, לפחות ברוב המקרים, צמחית ואינה מכילה ג'לטין או מרכיבים אחרים מהחי. ג'לטין מסומן לעתים בתור E441 ולעתים סתם כ"מייצב" או "חומרים מייצבים". מעבר למוצרי מזון שונים, נפוץ ג'לטין גם בתעשיית התרופות. רוב הכמוסות (קפסולות) המשווקות בישראל מכילות ג'לטין. עם זאת, את רוב התרופות ההמוניות ניתן להשיג גם בטבליות או בסירופ, שאינם מכילים ג'לטין. יצרניות ויטמינים מסוימות מייצרות קפסולות צמחיות, עובדה המצוינת בדרך-כלל בהבלטה על האריזה (מופיע הכיתוב "פורמולה צמחית" או כיתוב דומה).
לתשובה מפורטת

תזונה טבעונית אכן כוללת פחות חלבון מתזונה הכוללת מוצרים מן החי, אך רק לעתים רחוקות חסר בה בחלבון. בעולם המערבי מחסור בחלבון הוא נדיר ביותר, פרט למקרי אנורקסיה. מחסור בחלבונים מופיע לרוב רק במצבים של תת-תזונה כוללת, וקשה להגיע למחסור בחלבון בתזונה סבירה מבחינת כמות קלוריות. הבעיה הנפוצה בישראל ובעולם המערבי היא דווקא עודף חלבון. מעיון בשנתון הסטטיסטי לישראל ניתן להיווכח כי התזונה הממוצעת של ישראלים, כוללת יותר מכפליים מהכמות המומלצת. עודף חלבון, ובמיוחד חלבון מן החי, עלול לגרום בעיות בריאותיות רבות. עודף חלבון מן החי מהווה גורם עיקרי לבריחת סידן (אוסטיאופורוזיס) והוא יוצר בגוף תנאים המעודדים התפתחות גידולים סרטניים. בתזונה צמחית מאוזנת כמות החלבון נוטה להיות אופטימלית וזוהי רק אחת הסיבות לכך שהיא יותר בריאה. שילוב בין דגנים מלאים לקטניות, בצירופים כגון אורז עם עדשים, פיתה מלאה וחומוס, ספגטי מלא עם רוטב בולונז סויה, מבטיח חלבון מלא מהצומח, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם במינונים אופטימליים.

דגנים מלאים הם דגנים (חיטה, אורז, כוסמת, וכו') שלא הוסרו מהם הקליפה ונבט הדגן בתהליך עיבודם. לפני כמאתיים שנה החלו להרחיק את הקליפה והנבט מהדגן בהנחה שכך מתקבל דגן יפה יותר. היות שהקליפה והנבט עשירים בערכים תזונתיים, כגון חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ועוד, מומלץ לצרוך דגנים מלאים, ולא דגנים "לבנים" (אורז לבן, לחם לבן, פסטה ודברי מאפה מקמח לבן), המהווים קלוריות ריקות, כלומר הם משמינים מבלי לתרום לתזונה שלנו.

לא כתבת לנו מדוע הורייך מתנגדים לכך שתאמצי אורח חיים צמחוני. אולי הם חוששים בכנות לבריאותך, ומניחים בטעות (כמו אנשים רבים) כי תפריט נטול בשר לא יספק לגופך את כל המרכיבים התזונתיים הנחוצים להתפתחותך. ייתכן גם שהתנגדותם נובעת מסיבות נוספות, וחשוב להבין מה הן. בקיצור: הגיע הזמן להבין את ההורים! הכתבה "אמאבא, מהיום אנ'לא אוכלת בשר!" מסכמת את הבעיות שעולות לעתים בבית כאשר הילד/ה מודיע על מעבר לצמחונות, וגם מספקת מספר עצות להתמודדות עם בעיות כאלה. הכתבה "שלום-בית סביב שולחן האוכל" ממקדת כמה עצות מעשיות להסכמי פשרה בין ההורים לבין הצמחוני/ת היחיד/ה בבית. במקרה שהתנגדות ההורים עלתה על רקע של תזונה ובריאות, חשוב שתלמדי איך לאכול טוב ובריא. את יכולה להימנע מאכילת מוצרים מן החי ולשמור כך על בריאות טובה יותר מאנשים אחרים סביבך, אבל אכילה לא נכונה עלולה להזיק גם בקרב צמחונים. באופן כללי מאוד, חשוב לאכול כמה שיותר ירקות ופירות טריים וקטניות, ולצרוך דגנים מלאים (לחם מקמח מלא, פסטה מקמח מלא, אורז מלא וכו') ולא דגנים "לבנים". יש גם לקחת תוספי ויטמין B12. מומלץ מאוד להביא הביתה וגם להראות להורים את חוברת הצמחונות של קופת-חולים כללית ואת הספר לאכול כדי לחיות.

אכן בישול דגנים וקטניות לרוב מצריך זמן לא קצר, אך בהחלט ניתן להכין ארוחה צמחית מהירה, טעימה ומזינה. להלן מספר אפשרויות לבישול מהיר: אטריות אורז, למשל, דורשות רק השריה במים רותחים לכמה דקות, והן מוכנות. מומלץ להקפיץ במחבת עם ירקות - בצל, רצועות גזר וכרוב, נבטים וכו' - בתוספת רוטב סויה ותבלינים לפי טעם. תוך מספר דקות מתקבלת ארוחה מושקעת. אם אין כוח לחתוך ירקות, אפשר להשתמש בירקות חתוכים קפואים (דוגמת סנפרוסט) או אפילו בקופסאות שימורים (אפונה וגזר, תירס וכו'). בחנויות טבע ובחלק מרשתות השיווק מוכרים פתיתי תפוחי-אדמה, שערבובם עם מים רותחים ותבלינים יוצר מחית תפוחי-אדמה (פירה). מומלץ לאכול עם פרוסות טופו מטוגנות, שאף זמן הכנתן קצר ביותר, וירקות טריים (אם אין כוח לחתוך סלט). במקום הפירה ניתן לחתוך בטטה לפרוסות, למרוח עליהן מעט שמן ולהכניס לתנור לרבע שעה. מנה מהירה מומלצת נוספת היא קוסקוס, אך זה דורש הכנה מוקדמת של מרק ירקות. כשבאים הביתה, רק שופכים מים רותחים על גרגרי הקוסקוס ומחכים חמש דקות, ובינתיים מחממים מנת מרק. שופכים את המרק על צלחת הקוסקוס המוכנה - והנה עוד ארוחה נהדרת ומהירה. ניוקי הוא סוג של פסטה העשויה מקמח תפוחי-אדמה. הוא נמכר באריזות ואקום מוכן למחצה. כל שצריך לעשות הוא לשפוך את החבילה למים רותחים וכעבור שתיים-שלוש דקות לסנן. הניוקי מומלץ לאכילה עם רוטב פסטו (רוטב המבוסס על בזיליקום), שאותו ניתן לקנות מוכן, או להכין מראש. גם ספגטי הוא יחסית מהיר הכנה - כעשר דקות במים רותחים בלבד. ניתן להשתמש ברוטב עגבניות מוכן. מעבר לכך יש מזונות מעובדים, שצריך רק לחממם, כגון "שניצל טופו", ואפשר גם להכין מראש מזון, שרק מצריך חימום - מקלחי תירס ועד תבשילי קדירה. שיהיה בתיאבון ובהצלחה!

האם אפשר לעשות דיאטת הרזיה במסגרת תזונה צמחית?

התשובה היא חיובית. ארבע קבוצות המזון, המרכיבות את התזונה מן הצומח - ירקות, פירות, קטניות ודגנים - אינן משמינות, וכל עוד ממעטים להוסיף לבישול שמן או סוכר, תזונה צמחית היא מזינה ודלת קלוריות. יש להימנע ממאכלים מטוגנים, כגון צ'יפס ומלוואח, ולצמצם צריכה של קינוחים עתירי סוכר, כגון שוקולד, וופלים ועוגות (במיוחד עוגות המכילות קצפת צמחית). גם מחטיפים מלוחים, דוגמת ביסלי ובמבה, יש להתרחק. יש להיזהר גם מגבינות טופו שמנות (עד 30% שומן). כפי שאתה רואה, רוב המאכלים המשמינים הם מוצרים מעובדים, שאף אינם בריאים. אם ברצונך לרזות, כדאי לצמצם גם צריכה של מזונות כגון אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים וכן פירות יבשים. מזונות אלה מכילים ערכים תזונתיים גבוהים והשומן בהם אינו רווי, ובדרך-כלל הם מומלצים לתזונה טבעונית, אך ערכם הקלורי גבוה ולכן במסגרת דיאטת הרזיה יש לצרוך אותם באופן מבוקר. מומלץ לעבור לצריכה של דגנים מלאים (לחם, פסטה או דברי מאפה מקמח מלא, אורז מלא ודגנים מלאים אחרים), ולהעדיף לחם קל, חלב סויה דל-שומן (1% שומן) וכן לגבינות טופו רזות. במקום לקנות סלט חומוס מוכן, מומלץ להכין בבית סלט חומוס ביתי, שכן סלטי החומוס המוכנים מכילים כמויות גדולות של שמן. מומלץ לפתוח כל ארוחה בסלט ירקות גדול ולא להתייחס לסלט כתוספת לסוף הארוחה.

יש אירועים, במיוחד מפגשים משפחתיים או מפגשי חברים, שבהם כדאי ליצור קשר עם המארח/ת ולהסביר לו/לה את מגבלות התזונה שלך. הכי טוב - להציע להביא מנה מסוימת, טבעונית כמובן. משפחתך וחברייך ודאי לא ירצו שלא יהיה לך מה לאכול - ייתכן שהם כלל לא מודעים לבעיה ולכן חשוב להעלותה. כשאין אפשרות להביא אוכל או לשלוט בתפריט (כמו, למשל, בחתונה), מומלץ פשוט לא לבוא רעבים. סביר להניח שגם באירוע כזה תמצאי משהו לאכול, והתסכול יהיה קטן יותר אם לא תהיי רעבה מדי.

הטופו הוא אחד מתוצרי העיבוד של פולי סויה, שהתפתח בסין לפני כאלפיים שנה. אופן הכנת הטופו: יוצרים מחית מפולי הסויה ומרחיקים ממנה את הסיבים עד לקבלת מחית קרמית. כאשר מחממים מחית זו ומוסיפים מספר תבלינים, שביניהם מלח ים, המחית מתחילה להתגבש לגושים. גושים אלה נמכרים בחנויות באריזות ואקום כטופו. הטופו עשיר בחלבונים ובסידן, ודל בשומן. הוא מהווה תחליף מצוין למוצרי חלב (מייצרים ממנו גבינות, גלידות ומעדנים דמויי-חלב), לבשר (ניתן להכין בקלות שניצל טופו או שיפודי טופו) ומחית טופו מחליפה ביצים באפייה (ראו, למשל, עוגת בננות עם שוקולד צ'יפס או עוגת גזר). ניתן לשלב מחית טופו במרקים (ראו מרק דלעת עם טופו) וקוביות טופו בסלטים (ראו סלט עדשים וטופו) ובתבשילים (ראו תבשיל פתיתים וקוביות בטטה וטופו). חשוב לזכור, שלטופו עצמו כמעט שאין טעם ולכן יש שאומרים שהוא לא טעים. למעשה, הטופו מקבל היטב טעמים של תבלינים ומרכיבים אחרים שעורבבו או בושלו איתו ולכן למוצרי טופו שהוכנו היטב יש טעם מעולה.

אכן שמירה על תפריט טבעוני תהיה קשה מהרגיל בתנאים אלה, משום שדגנים וקטניות מהווים מרכיבים חשובים בתפריט הטבעוני, אך זה בהחלט אפשרי. בנסיבות כאלה יהוו תפוחי-אדמה ובטטות, לצד מצות וקמח מצה, את המרכיב הפחמימתי העיקרי, ואילו הזרעים – אגוזים, שקדים וכדומה – יספקו חלבון וסידן. הירקות השונים, טריים ומבושלים, יספקו ויטמינים ומינרליים שונים (כגון, ברזל) ויהוו גיוון קולינארי. הנה, למשל, תפריט לארוחת חג טבעונית, ללא דגנים וקטניות.

התפקיד של ביצים במאפים ובקציצות הוא להדביק את חלקי התערובת. כאשר מדובר במתכונים המכילים ביצה אחת, אפשר ברוב המקרים לוותר עליה או להוסיף שתי כפות נוזלים, מבלי שהמאפה או הקציצה יתפרקו. במתכונים המכילים יותר מביצה אחת, מומלץ להמיר את הביצים במוצרים צמחיים:

• 60 גרם מחית שעועית מבושלת המעורבבת במעבד מזון עם מעט מים
• 60 גרם מחית תפוחי-אדמה מבושלים, המעורבבת עם מעט מים
• 60 גרם טופו המעורבב במעבד מזון עם מעט מים
• 60 גרם חמאת בוטנים המעורבבת עם מעט מים
• 60 גרם טחינה המעורבבת עם מעט מים
• 60 גרם מחית תפוחי-אדמה מבושלים, המעורבבת עם מעט מים
• תערובת של שתי כפות קמח, כף וחצי שמן, חצי כפית אבקת אפייה ושתי כפות מים
• חצי בננה מרוסקת במעבד מזון
• רבע כוס רסק תפוחי-עץ או פרי אחר

כל אחת מהתערובות שלעיל שקולה לביצה אחת. יש לזכור כי המוצרים מעניקים גם טעם למתכון, ולכן יש להתאים אותם לסוג המאפה או הקציצה – למאכלים מתוקים מומלץ להשתמש ברסק פירות, ולמאכלים מלוחים מתאימים כל היתר. מחית הטופו וחמאת הבוטנים מתאימות לכל סוגי המאכלים.

ארוחות בופה (ובעברית – ארוחות מזנון) הן פתרון מצוין לא רק לאירועים גדולים, אלא גם לאירוח ביתי. כל המנות מוגשות על שולחן, שהאורחים אינם יושבים סביבו, אלא כל אורח/ת ניגש/ת לשולחן ומעמיס/ה על הצלחת.
היתרון החשוב הוא שאין מנה עיקרית, אלא מבחר מגוון של מנות, וכל אחד ואחת יכולים לבחור מה שהם אוהבים. יש גם יתרון משמעותי למארחים – הם לא צריכים להתרוצץ ולהגיש, אלא הם יכולים לבלות עם האורחים ואפילו ליהנות מהאירוח. אפשר להכין מתאבנים פשוטים המתאימים במיוחד למזנון – כגון קרקרים קטנים, שעליהם קוביית טופו מתובלת וזית ממולא או עגבניית שרי, נעוצים בקיסם.
להלן הצעה לארוחת אירוח בסגנון בופה, שמתאימה לכל שעות היום (בראנץ', צהריים או ערב) ולכל אירוע.

מנת פתיחה:
מרק בטטות וחלב קוקוס

על המזנון:
לחמניות עם עשבי תיבול
סלט חצילים יווני
סלט פלפלים קלויים
סלט קינואה
פשטידת ברוקולי
תחתיות ארטישוק ממולאות
מאפה גבינת טופו וזעתר

לקינוח:
לפתן פירות
עוגת תפוחים

בלחם רגיל אין ביצים – לחם אחיד וכמעט כל הלחמים, אם לא כולם, שמוכרים במכולות ובסופרמרקטים, הם טבעוניים. במאפיות מיוחדות (כגון, לחם ארז) יש לעתים כמה סוגים שאינם טבעוניים ואף אינם צמחוניים, ולכן כשקונים במקום כזה יש לברר. חוץ מלחם אחיד, שהוא כאמור טבעוני, רוב הלחמים במכולות וברשתות השיווק נמכרים בשקיות, שעליהן מופיעים הרכיבים, כך שאפשר לבדוק. פיתות הן טבעוניות וכך גם חלות רגילות, אבל חלות מתוקות אינן טבעוניות – יש בהן ביצים. לחמניות לעתים מורחים בביצה – ניתן להבחין בכך די בקלות, אך עדיין יש סוגים רבים של לחמניות טבעוניות, שאינן מרוחות בביצה. גם על בורקס לפעמים מורחים ביצה, וניתן להבחין במקרה זה בציפוי כהה. בצק עלים, שממנו מכינים בורקס, אינו מכיל ביצים, כך שאם המילוי צמחי והבצק אינו מרוח בביצה – הבורקס טבעוני. גם בקלוואה, שמכינים מבצק עלים או מבצק פילו, היא מאפה טבעוני. במאפיות ניתן למצוא מאפים נוספים טבעונים – סמבוסק במילוי תפוחי-אדמה או פטריות וכל סוגי הבייגלה, למשל, ואפשר כמובן להכין מאפים טבעוניים גם בבית.

אכן התבשילים שציינת מתאימים יותר לחורף. בקיץ (וגם בחורף!) אפשר לצרוך קטניות בצורה אחרת – ראשית כל אפשר להנביט אותן ולאכול אותן לא מבושלות, בסלט. מלבד זה ניתן לצרוך אותן בסלט חומוס, ממרחי טופו, סלט פסטה עם שעועית, סלט עדשים וטופו, ועוד. ישנם גם מרקים קרים, כמו מרק יוגורט טבעוני, ומרק עגבניות קר. אם אין חשק לבשל, אפשר להסתמך יותר על מוצרים קנויים, וכמובן להרבות באכילת מזון לא מבושל, כמו אגוזים, שקדים, ירקות ופירות. בנוסף לאלה יש מגוון אדיר של סלטים קרים וגם חלק ניכר מהתבשילים והמאפים ניתן להגיש קרים או בטמפרטורת החדר. למעשה, רובם גם מתאימים לקיץ כשהם חמים.

תזונה טבעונית אינה בהכרח יקרה יותר – למעשה, היא יכולה להיות זולה יותר מתזונה אחרת. אמנם, מוצרים מעובדים מהצומח – כגון גבינות טופו וחלב סויה - יקרים יותר ממקביליהם מהחי, אבל כלל לא חייבים לקנות מוצרים מעובדים אלה. חומרי הגלם הטבעוניים – דגנים, קטניות, ירקות ופירות – הם זולים במיוחד, וזולים בהרבה ממוצרים מהחי. כדאי לדעת, שגם מוצרי סויה אמורים להיות הרבה יותר זולים ממוצרים מעובדים מהחי, אולם כיום הם יקרים יותר כי הם מיוצרים בקנה-מידה מצומצם (לעת עתה) לעומת מוצרים מהחי, הם לא מסובסדים ובמקרים רבים הם מיובאים. ככל שמתרחבת הצריכה של מוצרים אלה, יורד בהדרגה גם מחירם. ארוחות טבעוניות שמבוססות על תבשילי דגנים, קטניות וירקות – כגון, חמין צמחוני, מג'דרה, תבשיל תירס ושעועית, דאל וירקות מוקפצים עם פתיתי סויה – הן כאמור זולות במיוחד.

טבעונים יכולים בהחלט ליהנות גם מאוכל טוב מחוץ לבית, במסעדות. באתר הצמחונות שלנו תוכל למצוא סקירה של מסעדות צמחוניות וידידותיות לצמחונים (כלומר, שיש בהן מגוון של מנות ללא מוצרים מהחי). ככלל, מנות טבעוניות נפוצות מאוד במסעדות הודיות, איטלקיות (פסטה לסוגיה – כשזו אינה מכילה ביצים), מזרחיות (חומוס, טחינה, קוסקוס ומגוון סלטים) ותאילנדיות (במקרים רבים אפשר להמיר בשר בטופו). יותר ויותר בתי-קפה מגישים קפה על בסיס חלב סויה, וגם גלידת סויה נפוצה בגלידריות. אם אינך מוצא בתפריט מנה טבעונית, התייעץ עם המלצר/ית – בכך גם תעלה את מודעות המקום לבעיה, ואולי גם תגלה שניתן לוותר על מרכיב מהחי כלשהו, או להמירו במרכיב צמחי, ולקבל מנה טבעונית. לפני שמתיישבים במסעדה לא מוכרת, מומלץ לבדוק קודם את התפריט, או אפילו לטלפן מראש ולברר אם יש מנות ללא מוצרים מהחי.
לכתבה מורחבת בנושא

המושג "טבעונות" משמש קהילות שונות במשמעויות שונות, ללא שימוש אחד "נכון". לכן זהו מושג מבלבל. יש קהילה גדולה, המשתמשת במושג "טבעונות" לציין תזונה שאינה כרוכה בפגיעה בבעלי-חיים, מטעמי מוסר. בפרסומי אנונימוס, למשל, זוהי משמעות המושג. (זאת לעומת "צמחונות", מושג המשמש בקהילה זו לציון חרם על תעשיית הבשר בלבד, תוך מימון תעשיות הביצים והחלב).
לעומת זאת, יש קהילה גדולה וגם ותיקה יותר, המשתמשת במושג "טבעונות" לציין תזונה בהתאם לתפריטו הטבעי של האדם. המוטיבציה לאימוץ תזונה כזו היא בריאותית. לפי משמעות זו, "טבעוני" לא יצרוך מוצרים מעובדים, ובכלל זה מוצרים מעובדים מן הצומח או מוצרים סינתטיים. לא כל ה"טבעונים" במשמעות זו נמנעים כליל מצריכת מוצרים מן החי.
על כל פנים, צריכת מוצרים מן החי כרוכה הן בפגיעה בבעלי-חיים והן בנזק לבריאות, ולכן יש חפיפה מסוימת בין שתי ההגדרות. רוב האנשים המגדירים עצמם כטבעונים, הן מטעמי בריאות והן מטעמי מוסר, אינם צורכים מוצרים מהחי. רצוי, כמובן, שגם טבעונים מטעמי מוסר יקפידו לטובתם על תזונה בריאה ככל האפשר ויצמצמו צריכה של מזון המזיק לבריאות.
יש להעיר, שהשימוש במושגים לועזיים אינו פותר את בעיית המשמעות. "vegan" הוא טבעוני לעומת "vegetarian" שמשמעותו צמחוני. יש האומרים "וגאני" במקום "טבעוני", אולם כפל המשמעות קיים גם במושג זה, בהתאם לעניין המוסרי או הבריאותי של המשתמשים במושג.
לסיכום, שניכם, אתה והחבר, צודקים – אתה טבעוני על-פי ההגדרה של הטבעונות המוסרית כתזונה נטולת מוצרים מהחי, ואינך טבעוני על-פי ההגדרה של הטבעונות הבריאותית כתזונה המבוססת על רכיבים טבעיים בלבד.

יש מגוון רחב של רטבים טבעונים – להלן רשימה חלקית ביותר:

• רוטב עגבניות – כמו במתכון חצילים ברוטב עגבניות
• רוטב שמנת (על בסיס שמנת צמחית, כמובן) – כמו במתכון פנה עם אספרגוס, יין ושמנת צמחית
• רוטב טחינה – כמו במתכון נזיד מש ותרד ברוטב טחינה
• רוטב פסטו – כמו במתכון ניוקי פסטו
• רוטב יוגורט טבעוני – מבוסס על המתכון מרק יוגורט טבעוני
• רוטב חרדל – כמו במתכון תחתיות ארטישוק ממולאות
• רוטב חלב קוקוס – כמו במתכון תפוח-אדמה מוקרם
• רוטב בולונוז-סויה - כמו במתכון ספגטי "בולונז"

למעשה, עצם ההבחנה בין מנה עיקרית לתוספת אינה הכרחית. במטבח הבשרי נהוג להחשיב את מנת הבשר בתור החלק העיקרי והיא מלווה בתוספות פחממתיות כמו אורז לבן או פירה, שאינן מזינות ואינן אטרקטיביות מבחינה קולינרית. בגלל חלוקה שמרנית זו, רבים סבורים שאוכל צמחוני אינו אטרקטיבי. כאשר חושבים על צמחונות בתור גריעה של הבשר מהצלחת, נשארים עם תוספות לא מזינות ולא מספיק טעימות. אך במטבח הצמחוני הבחנה כזו בין מנה עיקרית לתוספות אינה קיימת.

ארוחה שמורכבת ממנה אחת

מנות צמחוניות רבות יכולות להוות ארוחה בפני עצמן. ניתן כמובן לפתוח במרק, להוסיף סלט ולקנח במנה אחרונה, אולם מנות צמחוניות רבות הן מגוונות מאוד – הן מכילות מרכיבים מסוגים שונים (דגנים מלאים, קטניות, ירקות, זרעים ונבטים), ולכן הן משביעות, מזינות ואטרקטיביות מבחינה קולינרית. לפעמים נהוג לכנות מנות כאלה בשם "ארוחות מחבת", שמכינים אותן בשיטת ההקפצה או טיגון-ערבוב, ומקבלים ארוחה צמחית קלה להכנה, מהירה, מגוונת, צבעונית וטעימה. בבישול איטי, אך לא פחות מגוון וטעים, אפשר להכין חמין או תבשילי קדירה אחרים, וגם פסטות עם רטבים מתאימים מהוות ארוחה בפני עצמה.

ארוחות שמורכבת משילוב תבשילים

בנוסף לכך, אפשר להכין ארוחה צמחונית המתבססת על מספר תבשילים, או על שילוב בין תבשילים למאפים, לממולאים או לקציצות, ללא היררכיה של מנה עיקרית ותוספות, כי כולם מזינים וטעימים, למשל:

• פשטידת בורגול ועדשים, גולש ירקות, עלי גפן ממולאים
• קציצות תרד, מג'דרה, במיה ברוטב עגבניות
• עגבניות ממולאות טופו, סלט קינואה, שעועית צהובה בעשבי תיבול

ארוחה שמורכבת מתבשיל על מצע דגנים

תבשילים מתובלים, המשלבים בין קטניות לירקות, אפשר להגיש על מצע דגנים. כך מתקבלת ארוחה שלמה, מזינה וטעימה, למשל:

• ירקות מוקפצים עם פתיתי סויה על מצע אורז
• נזיד מש ותרד בטחינה על מצע כוסמת
• קוסקוס צמחוני (מרק ירקות וחומוס על מצע סולת)

תחליפי בשר

אלה שאינם מעוניינים (עדיין?!) להחליף את התפיסה שלהם בענייני ארוחות, אלא מעדיפים רק להחליף נתח בשר בנתח מקביל מהצומח, יכולים בקלות לעשות זאת באמצעות מוצרים צמחיים, הדומים בצורתם, במרקמם ובטעמם למוצרי בשר מוכרים. בדרך-כלל, הערך התזונתי של המנה הצמחית גבוה מזה של המנה הבשרית. קיימים תחליפים הניתנים לרכישה מוכנים וקפואים, או טריים, למשל:

• בורגר שיבולת שועל
• סויבורגר
• שניצל טופו
• שיפודי טופו
• רצועות סויה, שעועית ירוקה ושקדים

ארוחת בוקר טבעונית יכולה להתבסס על סלט ירקות גדול ומגוון, על לחם קלוי עם ריבה, או על כל סנדוויץ' שהוא. דגני בוקר (קורנפלקס או אורז תפוח, למשל) בחלב סויה (או בשוקו סויה) הם אפשרות נוספת. אפשר להכין גם מוזלי טבעוני – פירות טריים חתוכים (תות, תפוח, קיווי, וכו'), גרנולה ומיץ תפוזים. גרסה אחרת למוזלי – מעדן סויה, פתיתי שיבולת שועל ובננה חתוכה. ניתן לשדרג את המנה גם באגוזים קצוצים ובצימוקים. את פתיתי שיבולת השועל ניתן להחליף בסובין. מפתיתי שיבולת שועל ניתן להכין גם דייסה, ואפשרות נוספת וחגיגית יותר היא פנקייק טבעוני. אפשר גם להכין שקשוקה טבעונית מטופו.

שמרי בירה הם שמרים לא פעילים, הנמכרים כפתיתים דקים או כאבקה בחנויות טבע. באנגלית הם נקראים nutritional yeast. שמרי הבירה עתירי ויטמינים מקבוצת B, אך לא B12, כפי שחשבו בעבר; יש בהם מינרלים רבים, כגון ברזל, אשלגן, אבץ וזרחן. שמרי בירה נמכרים גם כ"תוסף תזונה", אולם אין כל הצדקה לקנותם כך: הם יקרים פי כמה באופן זה, בעוד שצריכתם כמזון אף משפרת את הטעם ואת המרקם של מאכלים. לשמרי בירה יש מרקם וטעם של גבינת פרמזן, והדרך הטובה והפשוטה לצרוך אותם היא לבזוק אותם על סלטים או תבשילים (כגון פסטות, מאכלי אורז ועוד). ניתן להכין גם ממרח שמרי בירה, שאותו אפשר למרוח על לחם או להשתמש בו כרוטב. שמרי בירה משמשים גם להקרמה של תבשילים (כגון קנלוני תרד מוקרם, או פרוסות קולרבי מוקרמות) וניתן להוסיפם לקציצות ולתבשילים שונים, כגון בורגר שיבולת שועל, אם כי חלק מהרכיבים התזונתיים שבשמרים נהרסים בבישול. באבקה ובפתיתים משתמשים באופן דומה, ויש להם ערכים תזונתיים זהים, אלא שהאבקה דחוסה יותר ולכן במתכונים יש להמיר יחידת נפח של אבקה בשתי יחידות נפח של פתיתים ולהיפך.

תזונה צמחית מאוזנת מספקת את כל המרכיבים התזונתיים הדרושים לגוף האדם (חוץ מוויטמין B12, שגם תזונה בשרית אינה מספקת בכמות הדרושה, ולכן מומלץ לכלל האוכלוסייה לצרוך אותו כתוסף מזון). עם זאת, צריך לזכור, שתזונה צמחונית (או טבעונית) היא תזונה שמוגדרת על דרך השלילה: ההגדרה "צמחוני" מעידה מה לא אוכלים – בשר חיות (או כל מזון מהחי) – מבלי לפרט מה כן אוכלים. לכן, תזונה צמחונית (או טבעונית) אכן יכולה להיות טובה או גרועה – תלוי מה אוכלים במסגרתה.

בתפריט המודרני הממוצע מהווים המזונות מהחי את המקור העיקרי לחלבונים ולמינרלים (כגון סידן, ברזל ואבץ). המזון הצמחי שרוב האנשים אוכלים הוא דל כי הוא נתפס כתוספת בלבד – הם ממעטים לאכול קטניות, נבטים, ירקות ופירות, והדגנים שהם אוכלים (לחם לבן, אורז לבן וכו') אינם מלאים אלא עברו תהליך עיבוד, שהרס את רוב היתרונות התזונתיים שיש בהם. אם המעבר לצמחונות מתפריט כזה כרוך רק בוויתור על בשר (ומוצרים אחרים מהחי) אכן נותרים עם תפריט דל, שאינו מספק את המרכיבים התזונתיים הדרושים לגוף. אם החלפת ארוחה של שניצל עם אורז לבן במנה כפולה של אורז לבן – לא פלא שבריאותך התדרדרה. אנו ממליצים לך ללמוד מניסיון העבר, אך המסקנה היא לא לוותר על הצמחונות, אלא הפעם לבנות תפריט צמחוני מאוזן, הכולל מגוון גדול של ירקות, פירות וקטניות, בתוספת דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. לשם כך תוכל להיעזר באתר הצמחונות, או בתזונאי.

שוק תחליפי הבשר מגוון למדי – הן חברות בשר, כגון זובלובק, והן חברות המתמחות במזון בריאות מהצומח, כגון שיזן, וטבע דלי, משווקות מבחר מוצרים צמחיים כגון המבורגר, נקניקיות, שאוורמה, גולאש, קבב, שניצל וגו'. בנוסף לכך, יש מבחר של נקניקים צמחיים. בניגוד למוצרי הבשר, שמכילים כולסטרול ושומן רווי בכמויות גבוהות וכן ערך קלורי גבוה, המוצרים המקבילים מהצומח הם דלי שומן וקלוריות ונטולי כולסטרול. כמו כן, מספר מסעדות, כגון טעם החיים, בודהא בורגר ווג'י בר, מגישות מבחר מנות "בשר" מהצומח.

אך המעבר לצמחונות לא צריך לכלול רק חיפוש אחר תחליפים זהים או דומים בטעמם למוצרי הבשר. גם אם התחליפים הנ"ל אינם טעימים לך, אין פירוש הדבר שאינך יכולה ליהנות מתזונה צמחונית. כשאת אוכלת מאכלים אלה ואחרים, רצוי להימנע מההשוואה לבשר, אלא פשוט לבדוק אם זה טעים. המטבח הצמחוני והטבעוני מציע שפע של מאכלים טעימים ומזינים, שכלל אינם מנסים לחקות את טעמו של הבשר, אלא מהווים עולם קולינארי מרתק בפני עצמו.

אלבומין הוא סוג של חלבון מסיס במים. זהו אחד החלבונים הנפוצים ביותר בדם, וישנו סוג של אלבומין המצוי בחלב (לקטאלבומין) וסוג של אלבומין המצוי בביצים (אובלבומין), המהווה כ-50% מכלל חלבוני חלבון הביצה. גם צמחים מכילים ריכוזים נמוכים של אלבומין, אך לא סביר להניח שמישהו יתעסק עם הפקה של אלבומין ממקור צמחי.

כאשר ברשימת המרכיבים של מוצר מזון או קוסמטיקה מצוין "אלבומין", מדובר כמעט בוודאות מלאה בחלבון (החלק הלבן) של הביצה, או בחלבון שמהווה מרכיב עיקרי של החלק הלבן. גם אם כתוב רק "אלבומן" הכוונה זהה. אמנם חלבון בשם אלבומן קיים גם ממקורות אחרים, אך במזון הכוונה היא לחלבון ביצה. אלבומין יכול להית מופק (ואף מקובל להפיק אותו למטרות מדעיות) מדם של בקר, אולם מטעמי כשרות לא סביר שישווקו אותו בארץ.

ישנם מוצרים שבהם מבדילים בין אלבומן לאלבומין: הראשון הוא החלבון והשני הוא הלבן של הביצה, אבל שימוש זה אינו עקבי ובוודאי שלא ברמת הדיוק של סימון המוצרים הנהוגה בארץ.

בשורה התחתונה: אלבומין אינו מתאים לטבעונים.

כתבו: נמסיס ואמנון יונש, רפובליקת בנענע

אלבומין הוא סוג של חלבון מסיס במים. זהו אחד החלבונים הנפוצים ביותר בדם, וישנו סוג של אלבומין המצוי בחלב (לקטאלבומין) וסוג של אלבומין המצוי בביצים (אובלבומין), המהווה כ-50% מכלל חלבוני חלבון הביצה. גם צמחים מכילים ריכוזים נמוכים של אלבומין, אך לא סביר להניח שמישהו יתעסק עם הפקה של אלבומין ממקור צמחי.

כאשר ברשימת המרכיבים של מוצר מזון או קוסמטיקה מצוין "אלבומין", מדובר כמעט בוודאות מלאה בחלבון (החלק הלבן) של הביצה, או בחלבון שמהווה מרכיב עיקרי של החלק הלבן. גם אם כתוב רק "אלבומן" הכוונה זהה. אמנם חלבון בשם אלבומן קיים גם ממקורות אחרים, אך במזון הכוונה היא לחלבון ביצה. אלבומין יכול להית מופק (ואף מקובל להפיק אותו למטרות מדעיות) מדם של בקר, אולם מטעמי כשרות לא סביר שישווקו אותו בארץ.

ישנם מוצרים שבהם מבדילים בין אלבומן לאלבומין: הראשון הוא החלבון והשני הוא הלבן של הביצה, אבל שימוש זה אינו עקבי ובוודאי שלא ברמת הדיוק של סימון המוצרים הנהוגה בארץ.

בשורה התחתונה: אלבומין אינו מתאים לטבעונים.

כתבו: נמסיס ואמנון יונש, רפובליקת בנענע