בכתבה: הצמח שמשמש להכל | ערכים תזונתיים של מוצרים מהחי ומקביליהם מסויה | פולי סויה | פתיתי סויה | מוצרי סויה נוספים | מתכונים עם סויה | "שיר הסויה" של נתן אלתרמן
אפשר להיות צמחוני/ת ואף טבעוני/ת, ולא לאכול סויה. עובדה. צמחונות וטבעונות הן למעשה הגדרות על דרך השלילה: הן מעידות מה לא אוכלים הא/נשים שהגדרה זו הולמת אותם - בשר או כל מוצר אחר מהחי - ולא מה הם אוכלים. יש צמחונים שלא שינו את תפריטם מלבד ההימנעות מבשר, וישנם כאלה שהמעבר לתזונה צמחית לווה עבורם בפתיחת שער לעולם מרתק של טעמים, תבלינים וצורות בישול לא מוכרות. קל לראות איזו גישה עדיפה.
המעבר לצמחונות או לטבעונות אינו צריך להיות קשה. ניתן לעשות את המעבר בארבעה שלבים שיעשו את הדרך לגן-עדן רצופה בארוחות טובות. היכרות עם הסויה, על מוצריה, נמצאת בין השלב השלישי לרביעי. מצד אחד, מוצרי סויה רבים מיוצרים במטרה להחליף מוצרים מוכרים מן החי, ומצד אחר הסויה היא עולם שלם ואלטרנטיבי של תזונה, שאינה מחקה מאכלים מן החי, אלא פשוט טעימה, מזינה ומגוונת כשלעצמה.
הסויה נחשבת כגידול מופלא: היא עולה יפה בקרקעות שונות, אינה זקוקה לכמויות גדולות של מים (למעשה, מדובר בגידול בעל צריכת המים הנמוכה ביותר, יחסית לערך התזונתי שלו), והיא משמשת, מלבד למאכל, גם לתעשיות רבות: צבעים ודיו, דבק, סיבים, סבון, נרות, לכה, תחליף לגומי, וכמובן - כמזון בעל ערך תזונתי גבוה.
למרבה האבסורד, רוב גידולי הסויה בעולם כיום משמשים כמספוא לבעלי-חיים: במקום לאכול את הסויה וליהנות מיתרונותיה התזונתיים, מאכילים בני-אדם את החיות במשקים בסויה, כולאים ומצופפים אותן, מזריקים להן הורמונים, ואז שוחטים אותן ומגישים את בשרן למאכל. מה שמתקבל הוא מאכל פחות בריא לאדם - עתיר שומן רווי, כולסטרול וכימיקלים - שגזל יותר משאבים (מים, קרקע וכו') וגרם סבל בל יתואר לבעלי-חיים.
הן הדגנים - אורז, מוצרי חיטה למיניהם (לחם, פסטות, אטריות, בורגול, קוסקוס), שיבולת שועל, כוסמת ועוד - והן הקטניות - עדשים, אפונה, שעועית, סויה, חומוס ופול - מהווים מקור לחלבון צמחי, אולם הדגנים והקטניות בפני עצמם מהווים חלבון חסר - רק שילוב של השניים באותה ארוחה מעניק לנו חלבון מלא מן הצומח. חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף האדם. הסויה היא קטנית יוצאת-דופן ומיוחדת במינה, שכן היא הגידול הצמחי היחיד המכיל את כל 22 חומצות האמינו הדרושות לגוף האדם ולכן היא מהווה חלבון מלא. בנוסף לכך, הסויה עשירה בוויטמינים מקבוצת B ובמינרלים כמו ברזל, סידן ומגנזיום, אך דלה בנתרן ובשומן ונטולת כולסטרול. טעם הסויה כשלעצמה אינו דומיננטי - היא סופגת את טעמי הבישול, והיא ניתנת לעיבוד בצורות מגוונות רבות.
את תוצרי הסויה אנו מכירים במספר צורות. ראשית, דרך מוצרים מעובדים: מוצרי טבעול למיניהם, נקניקי טופו, גבינות סויה, גלידות סויה וחלב סויה. בגלל מוצרים אלה יש החושבים כי יקר להיות צמחוני, שכן מוצרים אלה, שלרוב משווקים כתחליפים למוצרים מוכרים מהחי, הם לעתים יקרים יותר מהמוצרים המקבילים מהחי. עם זאת, למרות שמחירו של חלב סויה, לדוגמה, כפול ממחירו של חלב המופק מגופה של פרה, הרי שעדיין מדובר בשקלים אחדים, שלא יפגעו קשות בכיס; רוב הא/נשים יכולים להרשות לעצמם להוציא עוד חמישה שקלים בשבוע, כדי להימנע מפגיעה בבעלי-חיים וליהנות ממוצר בריא יותר.
מעיון בטבלאות עולים מספר נתונים מעניינים: כאשר משווים בין מוצרים מהחי למקביליהם מסויה רואים כי במוצרי הסויה יש פחות קלוריות, שומן וכולסטרול, אך בדרך-כלל יש בהם יותר חלבון ואף יותר סידן. יצרניות מוצרי חלב מטעות את הציבור וטוענות שמוצרי חלב הם המקור הטוב ביותר לסידן בגוף. עיון בטבלה מוכיח אחרת: כך, למשל, בגבינת טופו יש 50% יותר סידן מאשר בגבינה לבנה. בנוסף לכך, הסידן בסויה זמין יותר לגוף האדם מאשר הסידן במוצרי החלב, שכן תהליכי העיבוד שעוברים מוצרי החלב פוגעים בזמינות הסידן לגוף. ההבדלים בערכים התזונתיים בולטים במיוחד בין מוצרי הבשר למקביליו מסויה: בעוד שנקניק ונקניקיות מבשר הם לא יותר מאשר ג'אנק-פוד עתיר קלוריות, שומן רווי וכולסטרול, מקביליהם מסויה הם מוצרי בריאות - עתירי חלבון, נטולי שומן ודלי קלוריות.
לצד המוצרים המעובדים, המוכנים לאכילה, קיימות צורות אחרות - לא מעובדות או מעובדות למחצה - של סויה: פולי סויה, פתיתי סויה וטופו. בניגוד למוצרים המעובדים של הסויה, מוצרים אלה זולים ושווים לכל כיס. מנת פולי סויה או פתיתי סויה יומית לזוג יכולה לעלות פחות משקל. הטופו יקר יותר, אך אין הוא יקר מבשר.
המיתוס לפיו אדם זקוק לבשר כדי לקבל חלבון מופרך לחלוטין - פולי הסויה מכילים חלבון כמו בשר ופתיתי הסויה מכילים יותר מפי שלושה חלבון מבשר. תוצרי הסויה הם נטולי כולסטרול, בעוד מוצרי הבשר עתירי כולסטרול, והם מכילים גם פחות שומן. תוצרי הסויה מכילים גם סידן וסיבים תזונתיים, שאינם נמצאים בבשר.
בשנים האחרונות התעוררה דאגה בנוגע להשפעת פיטואסטרוגנים המצויים באופן טבעי בסויה, וחשש שהם עלולים לתפקד כאסטרוגן בגוף האדם הצורך כמויות גדולות של סויה. אורית אופיר, דיאטנית קלינית, מרגיעה: "עוצמת הפעילות של הפיטואסטרוגנים זניחה ביותר בהשוואה לאסטרוגן (הורמון מין נשי), ואכן, מחקרים בבני אדם לא מצאו קשר בין צריכת סויה להגברת הסיכון להתפתחות מינית מוקדמת, לירידה בספירת הזרע ולסרטן השד (בניגוד לבשר אדום, שנמצא כמעלה סיכון לסרטן השד). לכן, בארה"ב אין המלצה להגביל את צריכת הסויה, גם לא בקרב ילדים וחולות סרטן השד".
פולי הסויה הם הצורה הלא מעובדת של הסויה, והם נראים כמו קטניות אחרות - שעועית או חומוס, למשל. הם נמכרים לפי משקל בחנויות טבע ובמכולות אסיאתיות. את הפולים יש להשרות במים למשך מספר שעות. ההשריה עוזרת להרחיק רכיבים לא רצויים, שיכולים ליצור גזים. לאחר ההשריה, יש לבשל את הפולים במים במשך כשעתיים-שלוש, או בסיר לחץ במשך חצי שעה. אם מקפיאים את הפולים המושרים הם יתבשלו מהר יותר. לכן מומלץ להשרות במים כמות גדולה של פולים ולהקפיאה מיד לאחר ההשריה, וכך תתקבל כמות שתספיק לימים רבים.
ניתן לשלב את הפולים במרק, בחמין או בכל תבשיל קדירה אחר. אפשר גם לבשל את הפולים, לתבל במעט מלח ופלפל ולאכול כחטיף - הפולים מזכירים בטעמם תורמוס שבושל ומוגש באופן זה.
פתיתי הסויה (המכונים גם "פתיתי שפע") מזכירים במרקמם את מרקם הבשר. הם הומצאו במערב על-ידי תעשיית שמן הסויה. לצורך הפקת השמן נאלצת התעשייה להרחיק מן השומן שבפולים דווקא את הרכיביחם המזינים ביותר - חלבון הסויה ומרכיבים כגון סיבים תזונתיים. מרכיבים אלה נוצרים הפתיתים, המכילים לפיכך אחוז אפסי של שומן ואחוז גבוה במיוחד של חלבון וסיבים (ראו טבלה לעיל).
את פתיתי הסויה ניתן להשיג בעיקר בחנויות טבע, שם הם נמכרים לפי משקל, אך כיום כבר ניתן להשיג פתיתי סויה בחלק מרשתות השיווק. אין צורך להחזיקם במקרר והם נשמרים זמן רב. לכן, גם אם אין להשיג פתיתי סויה בחנות קרובה למקום מגוריכם, ניתן לקנות בבת-אחת כמות גדולה שתהווה אספקה חודשית, ואף יותר.
פתיתי הסויה מגיעים במספר גדלים וצורות עיבוד, ובכלל זה גם כ"שבבי סויה" הטובים להכנת קציצות או רוטב "בולונז" לספגטי.
בנוסף לכל המוצרים שהוזכרו, מפיקים מסויה גם:
מתכונים טבעוניים רבים מכילים פתיתי סויה, שבבי סויה או טופו, המופק אף הוא מסויה:
שקשוקה טופו סלט עדשים וטופו מרק דלעת וטופו רצועות סויה, שעועית ירוקה ושקדים בטריאקי ירקות מוקפצים עם פתיתי סויה ספגטי "בולונז" תבשיל פתיתים עם קוביות בטטה וטופו פרוסות טופו מטוגנות עוגת גבינת טופו בטעם לימון בלינצ'ס גבינת טופו עוגת בננות ושוקולד צ'יפס עוגת גזר
אפשר להיות צמחוני/ת ואף טבעוני/ת, ולא לאכול סויה. עובדה. צמחונות וטבעונות הן למעשה הגדרות על דרך השלילה: הן מעידות מה לא אוכלים הא/נשים שהגדרה זו הולמת אותם - בשר או כל מוצר אחר מהחי - ולא מה הם אוכלים. יש צמחונים שלא שינו את תפריטם מלבד ההימנעות מבשר, וישנם כאלה שהמעבר לתזונה צמחית לווה עבורם בפתיחת שער לעולם מרתק של טעמים, תבלינים וצורות בישול לא מוכרות. קל לראות איזו גישה עדיפה.
המעבר לצמחונות או לטבעונות אינו צריך להיות קשה. ניתן לעשות את המעבר בארבעה שלבים שיעשו את הדרך לגן-עדן רצופה בארוחות טובות. היכרות עם הסויה, על מוצריה, נמצאת בין השלב השלישי לרביעי. מצד אחד, מוצרי סויה רבים מיוצרים במטרה להחליף מוצרים מוכרים מן החי, ומצד אחר הסויה היא עולם שלם ואלטרנטיבי של תזונה, שאינה מחקה מאכלים מן החי, אלא פשוט טעימה, מזינה ומגוונת כשלעצמה.
הצמח שמשמש להכל
הסויה נחשבת כגידול מופלא: היא עולה יפה בקרקעות שונות, אינה זקוקה לכמויות גדולות של מים (למעשה, מדובר בגידול בעל צריכת המים הנמוכה ביותר, יחסית לערך התזונתי שלו), והיא משמשת, מלבד למאכל, גם לתעשיות רבות: צבעים ודיו, דבק, סיבים, סבון, נרות, לכה, תחליף לגומי, וכמובן - כמזון בעל ערך תזונתי גבוה.
למרבה האבסורד, רוב גידולי הסויה בעולם כיום משמשים כמספוא לבעלי-חיים: במקום לאכול את הסויה וליהנות מיתרונותיה התזונתיים, מאכילים בני-אדם את החיות במשקים בסויה, כולאים ומצופפים אותן, מזריקים להן הורמונים, ואז שוחטים אותן ומגישים את בשרן למאכל. מה שמתקבל הוא מאכל פחות בריא לאדם - עתיר שומן רווי, כולסטרול וכימיקלים - שגזל יותר משאבים (מים, קרקע וכו') וגרם סבל בל יתואר לבעלי-חיים.
הן הדגנים - אורז, מוצרי חיטה למיניהם (לחם, פסטות, אטריות, בורגול, קוסקוס), שיבולת שועל, כוסמת ועוד - והן הקטניות - עדשים, אפונה, שעועית, סויה, חומוס ופול - מהווים מקור לחלבון צמחי, אולם הדגנים והקטניות בפני עצמם מהווים חלבון חסר - רק שילוב של השניים באותה ארוחה מעניק לנו חלבון מלא מן הצומח. חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף האדם. הסויה היא קטנית יוצאת-דופן ומיוחדת במינה, שכן היא הגידול הצמחי היחיד המכיל את כל 22 חומצות האמינו הדרושות לגוף האדם ולכן היא מהווה חלבון מלא. בנוסף לכך, הסויה עשירה בוויטמינים מקבוצת B ובמינרלים כמו ברזל, סידן ומגנזיום, אך דלה בנתרן ובשומן ונטולת כולסטרול. טעם הסויה כשלעצמה אינו דומיננטי - היא סופגת את טעמי הבישול, והיא ניתנת לעיבוד בצורות מגוונות רבות.
את תוצרי הסויה אנו מכירים במספר צורות. ראשית, דרך מוצרים מעובדים: מוצרי טבעול למיניהם, נקניקי טופו, גבינות סויה, גלידות סויה וחלב סויה. בגלל מוצרים אלה יש החושבים כי יקר להיות צמחוני, שכן מוצרים אלה, שלרוב משווקים כתחליפים למוצרים מוכרים מהחי, הם לעתים יקרים יותר מהמוצרים המקבילים מהחי. עם זאת, למרות שמחירו של חלב סויה, לדוגמה, כפול ממחירו של חלב המופק מגופה של פרה, הרי שעדיין מדובר בשקלים אחדים, שלא יפגעו קשות בכיס; רוב הא/נשים יכולים להרשות לעצמם להוציא עוד חמישה שקלים בשבוע, כדי להימנע מפגיעה בבעלי-חיים וליהנות ממוצר בריא יותר.
ערכים תזונתיים של מוצרים מהחי ומקביליהם מסויה
(הערכים ל- 100 גרם)
מעיון בטבלאות עולים מספר נתונים מעניינים: כאשר משווים בין מוצרים מהחי למקביליהם מסויה רואים כי במוצרי הסויה יש פחות קלוריות, שומן וכולסטרול, אך בדרך-כלל יש בהם יותר חלבון ואף יותר סידן. יצרניות מוצרי חלב מטעות את הציבור וטוענות שמוצרי חלב הם המקור הטוב ביותר לסידן בגוף. עיון בטבלה מוכיח אחרת: כך, למשל, בגבינת טופו יש 50% יותר סידן מאשר בגבינה לבנה. בנוסף לכך, הסידן בסויה זמין יותר לגוף האדם מאשר הסידן במוצרי החלב, שכן תהליכי העיבוד שעוברים מוצרי החלב פוגעים בזמינות הסידן לגוף. ההבדלים בערכים התזונתיים בולטים במיוחד בין מוצרי הבשר למקביליו מסויה: בעוד שנקניק ונקניקיות מבשר הם לא יותר מאשר ג'אנק-פוד עתיר קלוריות, שומן רווי וכולסטרול, מקביליהם מסויה הם מוצרי בריאות - עתירי חלבון, נטולי שומן ודלי קלוריות.
לצד המוצרים המעובדים, המוכנים לאכילה, קיימות צורות אחרות - לא מעובדות או מעובדות למחצה - של סויה: פולי סויה, פתיתי סויה וטופו. בניגוד למוצרים המעובדים של הסויה, מוצרים אלה זולים ושווים לכל כיס. מנת פולי סויה או פתיתי סויה יומית לזוג יכולה לעלות פחות משקל. הטופו יקר יותר, אך אין הוא יקר מבשר.
המיתוס לפיו אדם זקוק לבשר כדי לקבל חלבון מופרך לחלוטין - פולי הסויה מכילים חלבון כמו בשר ופתיתי הסויה מכילים יותר מפי שלושה חלבון מבשר. תוצרי הסויה הם נטולי כולסטרול, בעוד מוצרי הבשר עתירי כולסטרול, והם מכילים גם פחות שומן. תוצרי הסויה מכילים גם סידן וסיבים תזונתיים, שאינם נמצאים בבשר.
בשנים האחרונות התעוררה דאגה בנוגע להשפעת פיטואסטרוגנים המצויים באופן טבעי בסויה, וחשש שהם עלולים לתפקד כאסטרוגן בגוף האדם הצורך כמויות גדולות של סויה. אורית אופיר, דיאטנית קלינית, מרגיעה: "עוצמת הפעילות של הפיטואסטרוגנים זניחה ביותר בהשוואה לאסטרוגן (הורמון מין נשי), ואכן, מחקרים בבני אדם לא מצאו קשר בין צריכת סויה להגברת הסיכון להתפתחות מינית מוקדמת, לירידה בספירת הזרע ולסרטן השד (בניגוד לבשר אדום, שנמצא כמעלה סיכון לסרטן השד). לכן, בארה"ב אין המלצה להגביל את צריכת הסויה, גם לא בקרב ילדים וחולות סרטן השד".
פולי סויה
פולי הסויה הם הצורה הלא מעובדת של הסויה, והם נראים כמו קטניות אחרות - שעועית או חומוס, למשל. הם נמכרים לפי משקל בחנויות טבע ובמכולות אסיאתיות. את הפולים יש להשרות במים למשך מספר שעות. ההשריה עוזרת להרחיק רכיבים לא רצויים, שיכולים ליצור גזים. לאחר ההשריה, יש לבשל את הפולים במים במשך כשעתיים-שלוש, או בסיר לחץ במשך חצי שעה. אם מקפיאים את הפולים המושרים הם יתבשלו מהר יותר. לכן מומלץ להשרות במים כמות גדולה של פולים ולהקפיאה מיד לאחר ההשריה, וכך תתקבל כמות שתספיק לימים רבים.
ניתן לשלב את הפולים במרק, בחמין או בכל תבשיל קדירה אחר. אפשר גם לבשל את הפולים, לתבל במעט מלח ופלפל ולאכול כחטיף - הפולים מזכירים בטעמם תורמוס שבושל ומוגש באופן זה.
פתיתי ושבבי סויה
פתיתי הסויה (המכונים גם "פתיתי שפע") מזכירים במרקמם את מרקם הבשר. הם הומצאו במערב על-ידי תעשיית שמן הסויה. לצורך הפקת השמן נאלצת התעשייה להרחיק מן השומן שבפולים דווקא את הרכיביחם המזינים ביותר - חלבון הסויה ומרכיבים כגון סיבים תזונתיים. מרכיבים אלה נוצרים הפתיתים, המכילים לפיכך אחוז אפסי של שומן ואחוז גבוה במיוחד של חלבון וסיבים (ראו טבלה לעיל).
את פתיתי הסויה ניתן להשיג בעיקר בחנויות טבע, שם הם נמכרים לפי משקל, אך כיום כבר ניתן להשיג פתיתי סויה בחלק מרשתות השיווק. אין צורך להחזיקם במקרר והם נשמרים זמן רב. לכן, גם אם אין להשיג פתיתי סויה בחנות קרובה למקום מגוריכם, ניתן לקנות בבת-אחת כמות גדולה שתהווה אספקה חודשית, ואף יותר.
פתיתי הסויה מגיעים במספר גדלים וצורות עיבוד, ובכלל זה גם כ"שבבי סויה" הטובים להכנת קציצות או רוטב "בולונז" לספגטי.
מוצרי סויה נוספים
בנוסף לכל המוצרים שהוזכרו, מפיקים מסויה גם:
- טמפה. נוצר כתוצאה מהתססת פולי הסויה ומוצאו מאינדונזיה. בארץ ניתן להשיגו כיום רק בצורה קפואה.
- מיסו. ממרח סמיך, שמתקבל אף הוא לאחר תהליך התססה ממושך של פולי הסויה. משתמשים בו לתיבול מרקים ותבשילים.
- אדממי. פולי סויה טריים, הנמכרים (כיום גם ברוב הסופרמרקטים) בתרמיל המקורי, בשקית קפואה. בישול מהיר במים ובזיקת קצת מלח גס ופלפל שחור מספקים חטיף בריא וממכר.
- קמח סויה. ניתן להוסיפו לקמח חיטה באפיית לחם, וכן לתערובת פשטידות וקציצות, לצורך שיפור הערך התזונתי של המאפה.
מתכונים עם סויה
מתכונים טבעוניים רבים מכילים פתיתי סויה, שבבי סויה או טופו, המופק אף הוא מסויה:
רצועות טופו מוקפצות עם רוטב סויה וירקות
"שיר הסויה ושאר ירקות" מאת נתן אלתרמן
מדי פעם עולה בעולם על הפרק
איזה צמח חדש, כרוב או גזר או תרד
או חסה או דלעת למאי נפקא מינא,
ומוצאים בו המומחים מעלות לתפארת,
כגון יוד או ברזל או מיני ויטמינה
ובזכות הנ"ל משתלט לו הירק
ונכנס לאופנה ונהפך לדוקטרינה.
אצלנו הייתה, למשל אקונומית
שדגלה במעלות הסויה
וערכה למענה מלחמה, לא אטומית,
אך עזה ממלחמת טרויה.
סויה בבוקר,
בצהרים סויה,
בערב, אויה,
שוב פעם סויה.
סויה מרק,
סויה ז'רקויה,
אפילו לפתן
גם הוא מסויה.
לחם הסויה
בסויה מרוח,
כי יש חמאת סויה,
ייקח אותה רוח.
סויה קפה
וסויה תה -
בקיצור, אכול סויה
וסויה שתה.
איזה צמח חדש, כרוב או גזר או תרד
או חסה או דלעת למאי נפקא מינא,
ומוצאים בו המומחים מעלות לתפארת,
כגון יוד או ברזל או מיני ויטמינה
ובזכות הנ"ל משתלט לו הירק
ונכנס לאופנה ונהפך לדוקטרינה.
אצלנו הייתה, למשל אקונומית
שדגלה במעלות הסויה
וערכה למענה מלחמה, לא אטומית,
אך עזה ממלחמת טרויה.
סויה בבוקר,
בצהרים סויה,
בערב, אויה,
שוב פעם סויה.
סויה מרק,
סויה ז'רקויה,
אפילו לפתן
גם הוא מסויה.
לחם הסויה
בסויה מרוח,
כי יש חמאת סויה,
ייקח אותה רוח.
סויה קפה
וסויה תה -
בקיצור, אכול סויה
וסויה שתה.
http://veg.anonymous.org.il/artsoya.html