אנונימוס בפייסבוק
אפשר להיות צמחוני/ת ואף טבעוני/ת, ולא לאכול סויה. עובדה. צמחונות וטבעונות הן למעשה הגדרות על דרך השלילה: הן מעידות מה לא אוכלים הא/נשים שהגדרה זו הולמת אותם - בשר או כל מוצר אחר מהחי - ולא מה הם אוכלים. יש צמחונים שלא שינו את תפריטם מלבד ההימנעות מבשר, וישנם כאלה שהמעבר לתזונה צמחית לווה עבורם בפתיחת שער לעולם מרתק של טעמים, תבלינים וצורות בישול לא מוכרות. קל לראות איזו גישה עדיפה.
המעבר לצמחונות או לטבעונות אינו צריך להיות קשה. הנה ארבעה צעדים שיעשו את הדרך לגן-עדן רצופה בארוחות טובות. חשוב מאוד לא להיתקע בשלבים הראשונים ולהגיע לשלב הרביעי:
- בשלב הראשון, חִשבו על מאכלים צמחוניים (או טבעוניים) שאתם כבר מכירים ואוהבים: ספגטי ברוטב עגבניות, חומוס ופיתה, קוסקוס עם מרק ירקות, אורז עם ירקות מוקפצים, סלט ירקות, פירות יבשים, וכו'.
- בשלב השני, ותרו על מרכיבים מהחי בתבשילים מוכרים: פלפל ממולא טעים גם בלי בשר, מרק בצל לא חייב להיות מוקרם בגבינה צהובה, ג'חנון אפשר לאכול גם בלי ביצה וכך הלאה.
- בשלב השלישי, המירו מרכיבים מהחי במקביליהם מהצומח: אִכלו סויה במקום בשר ומרק בטעם עוף במקום מרק עוף, החליפו חמאה במרגרינה (יש גם מרגרינה בטעם חמאה), שוקולד חלב בשוקולד מריר או בשוקולד חרובים, חלב פרה בחלב סויה, קצפת חלבית בקצפת צמחית וכד'. בישראל, בגלל דיני הכשרות, ישנם מוצרים רבים שאינם מכילים מוצרים מהחי. הסימון הבולט על המוצר - "בשרי", "חלבי" או "פרווה" - מקל עלינו, הצמחונים והטבעונים.
- בשלב הרביעי, הכירו מאכלים מהצומח שלא הייתם רגילים אליהם: טופו, עדשים, כוסמת, מש, במיה, טמפה, תרד, אצות ים, שיבולת שועל, דלעת, נבטים וכרישה, ותבשילים צמחיים מרחבי העולם, כמו סלט טאבולי, באבא גאנוש, סאמוסה, צ'אטני, גספצ'ו וגוואקמולי.
הסויה נחשבת כגידול מופלא: היא עולה יפה בקרקעות שונות, אינה זקוקה לכמויות גדולות של מים (למעשה, מדובר בגידול בעל צריכת המים הנמוכה ביותר, יחסית לערך התזונתי שלו), והיא משמשת לתעשיות רבות: צבעי-מים, דבק, צבעים, סבון, נרות, לכה, וכמובן - כמזון בעל ערך תזונתי גבוה.
למרבה האבסורד, רוב גידולי הסויה בעולם כיום משמשים כמספוא לבעלי-חיים: במקום לאכול את הסויה וליהנות מיתרונותיה התזונתיים, מאכילים בני-אדם את החיות במשקים בסויה, כולאים ומצופפים אותן, מזריקים להן הורמונים, ואז שוחטים אותן ומגישים את בשרן למאכל. מה שמתקבל הוא מאכל פחות בריא לאדם - עתיר שומן רווי, כולסטרול וכימיקלים - שגזל יותר משאבים (מים, קרקע וכו') וגרם סבל בל יתואר לבעלי-חיים.
הן הדגנים - אורז, מוצרי חיטה למיניהם (לחם, פסטות, אטריות, בורגול, קוסקוס), שיבולת שועל, כוסמת ועוד - והן הקטניות - עדשים, אפונה, שעועית, סויה, חומוס ופול - מהווים מקור לחלבון צמחי, אולם הדגנים והקטניות בפני עצמם מהווים חלבון חסר - רק שילוב של השניים באותה ארוחה מעניק לנו חלבון מלא מן הצומח. חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף האדם. הסויה היא קטנית יוצאת-דופן ומיוחדת במינה, שכן היא הגידול הצמחי היחיד המכיל את כל 22 חומצות האמינו הדרושות לגוף האדם ולכן היא מהווה חלבון מלא. בנוסף לכך, הסויה עשירה בוויטמינים מקבוצת B ובמינרלים כמו ברזל, סידן ומגנזיום, אך דלה בנתרן ובשומן ונטולת כולסטרול. טעם הסויה כשלעצמה אינו דומיננטי - היא סופגת את טעמי הבישול, והיא ניתנת לעיבוד בצורות מגוונות רבות.
את תוצרי הסויה אנו מכירים במספר צורות. ראשית, דרך מוצרים מעובדים: מוצרי טבעול למיניהם, נקניקי סויה, גבינות סויה, גלידות סויה וחלב סויה. בגלל מוצרים אלה יש החושבים כי יקר להיות צמחוני, שכן מוצרים אלה, שלרוב משווקים כתחליפים למוצרים מוכרים מהחי, הם לעתים יקרים יותר מהמוצרים המקבילים מהחי. עם זאת, למרות שמחירו של חלב סויה, לדוגמה, כפול ממחירו של חלב המופק מגופה של פרה, הרי שעדיין מדובר בשקלים אחדים, שלא יפגעו קשות בכיס; רוב הא/נשים יכולים להרשות לעצמם להוציא עוד חמישה שקלים בשבוע, כדי להימנע מפגיעה בבעלי-חיים וליהנות ממוצר בריא יותר.
ערכים תזונתיים של מוצרים מהחי ומקביליהם מסויה
(הערכים ל- 100 גרם)מוצרים המחליפים מוצרי חלב
גבינה לבנה גבינת טופו חלב פרה חלב סויה מעדן חלב מעדן סויה
קלוריות 97 74 57 33 110 93
חלבון (גרם) 10 10 2.9 3.6 2.4 3
שומן (גרם) 5 2.8 3 2.1 3 2.3
כולסטרול (מ"ג) 15 0 9 0 9 0
סידן (מ"ג) 95 144 100 120 83 100
מוצרים המחליפים בשר
נקניקיות בשר נקניקיות טופו נקניק סלמי נקניק טופו בטעם סלמי
קלוריות 267 104 317 102
חלבון (גרם) 11 21 18 23
כולסטרול (מ"ג) 65 0 70 0
שומן (גרם) 23 0 25 0
מעיון בטבלאות עולים מספר נתונים מעניינים: כאשר משווים בין מוצרים מהחי למקביליהם מסויה רואים כי במוצרי הסויה יש פחות קלוריות, שומן וכולסטרול, אך בדרך-כלל יש בהם יותר חלבון ואף יותר סידן. יצרניות מוצרי חלב מטעות את הציבור וטוענות שמוצרי חלב הם המקור הטוב ביותר לסידן בגוף. עיון בטבלה מוכיח אחרת: כך, למשל, בגבינת טופו יש 50% יותר סידן מאשר בגבינה לבנה. בנוסף לכך, הסידן בסויה זמין יותר לגוף האדם מאשר הסידן במוצרי החלב, שכן תהליכי העיבוד שעוברים מוצרי החלב פוגעים בזמינות הסידן לגוף. ההבדלים בערכים התזונתיים בולטים במיוחד בין מוצרי הבשר למקביליו מסויה: בעוד שנקניק ונקניקיות מבשר הם לא יותר מאשר ג'אנק-פוד עתיר קלוריות, שומן רווי וכולסטרול, מקביליהם מסויה הם מוצרי בריאות - עתירי חלבון, נטולי שומן ודלי קלוריות.
לצד המוצרים המעובדים, המוכנים לאכילה, קיימות צורות אחרות - לא מעובדות או מעובדות למחצה - של סויה: פולי סויה, פתיתי סויה וטופו. בניגוד למוצרים המעובדים של הסויה, מוצרים אלה זולים ושווים לכל כיס. מנת פולי סויה או פתיתי סויה יומית לזוג יכולה לעלות פחות משקל. הטופו יקר יותר, אך אין הוא יקר מבשר.
המיתוס לפיו אדם זקוק לבשר כדי לקבל חלבון מופרך לחלוטין - פולי הסויה מכילים חלבון כמו בשר ופתיתי הסויה מכילים יותר מפי שלושה חלבון מבשר. תוצרי הסויה הם נטולי כולסטרול, בעוד מוצרי הבשר עתירי כולסטרול, והם מכילים גם פחות שומן. תוצרי הסויה מכילים גם סידן וסיבים תזונתיים, שאינם נמצאים בבשר.
פולי סויה
פולי הסויה הם הצורה הלא מעובדת של הסויה, והם נראים כמו קטניות אחרות - שעועית או חומוס, למשל. הם נמכרים לפי משקל בחנויות טבע ובמכולות אסיאתיות. את הפולים יש להשרות במים למשך מספר שעות. ההשריה עוזרת להרחיק רכיבים לא רצויים, שיכולים ליצור גזים. לאחר ההשריה, יש לבשל את הפולים במים במשך כשעתיים-שלוש, או בסיר לחץ במשך חצי שעה. אם מקפיאים את הפולים המושרים הם יתבשלו מהר יותר. לכן מומלץ להשרות במים כמות גדולה של פולים ולהקפיאה מיד לאחר ההשריה, וכך תתקבל כמות שתספיק לימים רבים. ניתן לשלב את הפולים במרק, בחמין או בכל תבשיל קדירה אחר. אפשר גם לבשל את הפולים, לתבל במעט מלח ופלפל ולאכול כחטיף - הפולים מזכירים בטעמם תורמוס שבושל ומוגש באופן זה.פתיתי סויה
פתיתי הסויה, המזכירים במרקמם את מרקם הבשר, הומצאו במערב והם מוצר לוואי של תעשיית שמן הסויה; לצורך הפקת השמן מורחקים מן השומן חלבון הסויה ומרכיבים אחרים, כגון סיבים תזונתיים, ומהם מכינים את הפתיתים, המכילים לפיכך אחוז נמוך של שומן ואחוז גבוה במיוחד של חלבון (ראו טבלה לעיל). את פתיתי הסויה ניתן להשיג בעיקר בחנויות טבע, שם הם נמכרים לפי משקל, אך כיום כבר ניתן להשיג פתיתי סויה בחלק מרשתות השיווק. אין צורך להחזיקם במקרר והם נשמרים זמן רב. לכן, גם אם אין להשיג פתיתי סויה בחנות קרובה למקום מגוריכם, ניתן לקנות בבת-אחת כמות גדולה שתהווה אספקה חודשית, ואף יותר.בנוסף לכל המוצרים שהוזכרו, מפיקים מסויה גם טמפה, מיסו וקמח סויה. הטמפה נוצר כתוצאה מהתססת פולי הסויה ומוצאו מאינדונזיה. בארץ ניתן להשיגו כיום רק בצורה קפואה. מיסו הוא ממרח סמיך, שמתקבל אף הוא לאחר תהליך התססה ממושך של פולי הסויה. משתמשים בו לתיבול מרקים ותבשילים. קמח סויה ניתן להוסיף לקמח חיטה באפיית לחם, פשטידות וקציצות, לצורך שיפור הערך התזונתי של המאפה. מוצרים אלה ניתן להשיג בחנויות הטבע.
מתכונים טבעוניים רבים מכילים פתיתי סויה, שבבי סויה או טופו, המופק אף הוא מסויה: