חלבון מלא מן הצומח

חלבון מהחי

בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה מאוד של חלבונים. בחברת השפע, שבה מהווים מוצרים אלו חלק מרכזי מהתפריט, צורך אדם ממוצע כמות חלבונים הגדולה פי שניים ואף פי שלושה מהדרוש לו. כאשר נאכלים חלבונים בכמויות כאלה, מתפרקים עודפיהם בגוף ויוצרים פסולת חומצית מזיקה. כמות גדולה של חלבון בארוחה עלולה לפגוע בכליות, לגרום לעומס על הכבד, לשבש את תהליך העיכול, לפגוע בעתודות הסידן בעצמות (ובכך להגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס), לפגוע בחיידקים מועילים במעי ואף לגרום לסרטן המעי.

חלבון מהצומח

דגנים וקטניות הנם מקור צמחי לחלבונים, אך כדי לקבל "חלבון מלא" - כלומר, לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף - יש לשלב קטניות ודגנים על בסיס יומי (אין חובה לשלבם דווקא באותה ארוחה, אם כי זה נוח וטעים יותר). אוכלוסיות שלמות ברחבי העלם מבססות את ארוחותיהן על שילוב של דגנים וקטניות: במזרח אסיה אוכלים אורז וסויה, בדרום אמריקה - שעועית ותירס, במזרח התיכון - מנגבים חומוס בפיתה או אוכלים מג'דרה, שהיא תבשיל אורז ועדשים, וכך הלאה. הסויה היא קטנית יוצאת-דופן, המכילה את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף האדם, אך גם אותה רצוי לצרוך בשילוב עם דגן. עם הדגנים נמנים אורז, חיטה (לחם, פסטות, בורגול, סולת), תירס, שעורה, דוחן, קינואה, אמרנט ושיבולת שועל. הקטניות הן: סויה, אפונה, שעועית, חומוס, פול ועדשים.