ויטמין B12

ויטמין B12 נוצר על-ידי חיידקים ונחוץ לגוף בכמויות קטנות. מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום לאנמיה ולנזק למערכת העצבים. למרות שהוויטמין נחוץ לגוף בכמויות מזעריות, ספיגתו קשה ביותר, וכ- 30% מהאוכלוסייה, ובעיקר אנשים מבוגרים, נוטים לפתח חוסר של הוויטמין, ללא קשר לאספקת B12 בתזונתם.

בתנאים של חקלאות מסורתית היו החיידקים שבקרקע, בשילוב עם חיידקי המעי, מייצרים כמות מספקת של הוויטמין כדי לספק את צורכיהן של חברות שניזונו מן הצומח בלבד. בעולם המערבי כיום, המקור הטבעוני האמין היחיד לויטמין B12 הם תוספי מזון או מאכלים מועשרים ב- B12 (כמו דגני בוקר, חטיפים ומוצרי סויה שונים).

כדי ליהנות מהתועלת המלאה שבתזונה צמחית, טבעונים צריכים להקפיד על אחת מהשיטות הבאות:

• לאכול מזון מועשר בויטמין B12 פעמיים או שלוש ביום לקבלת 3 מיקרוגרם B12 לפחות ליום.
• לקחת פעם ביום תוסף מזון המספק לפחות 10 מיקרוגרם של ויטמין B12.
• לקחת פעם בשבוע תוסף מזון המספק לפחות 2000 מיקרוגרם של B12.

אם מסתמכים על מזון מועשר, יש לבדוק את התוויות בזהירות, כדי לוודא שמקבלים מספיק B12. לדוגמה, אם חלב סויה מועשר מכיל 1 מיקרוגרם של B12 לכוס, אז שתייה של 3 כוסות ביום תספק את הכמות הדרושה. אחרים יכולים להעדיף שימוש בתוספי מזון (כדורי מציצה בטעם דובדבן) מבחינת נוחיות ועלות כספית.

ככל שהתדירות בה מקבלים ויטמין B12 נמוכה יותר, יש צורך בכמות גדולה יותר, מכיוון שויטמין B12 נספג בצורה מיטבית בכמויות קטנות. ההמלצות למעלה מביאות בחשבון את השפעה זו במלואה. אין נזק בכמות עודפת מעל המומלץ או בשילוב יותר מאפשרות אחת לקבלת הויטמין.

המידע לקוח מתוך מאמר מפורט (מתורגם לעברית) בנושא, באתר האיגוד הבינלאומי לצמחונות ולטבעונות בעברית. לקריאת המאמר המלא לחצו כאן. מומלץ מאוד לטבעונים!