חוק הברזל

ברזל בישראל: בעיקר מהצומח

הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה ערכה סקר מקיף על הרגלי המזון של הישראלי הממוצע, שאת תוצאותיו ניתן למצוא בשנתון הסטטיסטי לישראל. לפי ממצאי הסקר, ישראלי צורך בממוצע 25.7 מ"ג ברזל. זאת בעוד שהכמות היומית המומלצת היא 8.7 מ"ג לגבר או לאישה מעל גיל 50 ו- 14.8 מ"ג לאישה עד גיל 50. נשים בגיל הפוריות זקוקות לכמות ברזל גדולה יותר בשל איבוד ברזל בדם המחזור החודשי. מקורות הברזל בתזונה הישראלית הם:

בשר (לא כולל דגים) – 2.3 מ"ג (9%)
דגים – 0.3 מ"ג (1%)
ביצים – 0.4 מ"ג (1.5%)
מוצרי חלב – 0.2 מ"ג (1%)
מוצרים מהצומח – 22.5 מ"ג (87.5%)

קל להיווכח כי המקורות העיקריים לברזל, גם בקרב אוכלי בשר, הם מהצומח. רק שמינית מכמות הברזל מקורה במזונות מהחי. נתונים אלה מראים שצמחונים האוכלים רק את המרכיב הצמחי מהתזונה של ישראלי ממוצע מקבלים כמות ברזל מספקת. מטבע הדברים, צמחונים אוכלים יותר מזון צמחי מכלל האוכלוסייה, כך שמצבם אפילו טוב יותר ואכן, מחקרים מראים שצמחונים וצמחוניות צורכים כמות ברזל מספקת ואינם סובלים ממחסור בברזל בשיעור הגבוה מכלל האוכלוסייה (ראו מקורות למטה).

שאלה של ספיגה

טענה מקובלת נוספת היא, שהברזל מהצומח הוא "פחות טוב". הברזל נחלק לשני סוגים – haem ו-non-haem. הראשון קיים רק במזון מהחי, בעוד שהשני קיים גם במזון מהחי וגם בצומח. ברזל haem נספג טוב יותר בגוף, אך הוא קיים רק בשיעור של 40% במזון מהחי, המהווים כ-5% מאספקת הברזל של ישראלי ממוצע (ראו הנתונים שלעיל). כלומר, יותר מ-95% מהברזל בתזונה של ישראלי ממוצע הוא מסוג non-haem. בהתחשב בכמותו הקטנה במזון, היתרון של הברזל הזמין יותר מהחי הוא מזערי, גם עבור אוכלי בשר. נשאר אפוא לבחון את הגורמים המשפיעים על ספיגתו של הברזל מהסוג השני. חומצה פיטית (הנמצאת בדגנים עתירי סובין), פוליפנולים (למשל טאנין, הנמצא בתה), סיבים תזונתיים וסידן מגבילים את הספיגה. גם חומצה אוקסאלית, הנמצאת בתרד, מפריעה לספיגה, ולכן "מיתוס פופאי" הוא שגוי, שכן תרד אינו מקור טוב לברזל חרף שיעור הברזל הגבוה. לעומתם, ויטמין C מגדיל באופן ניכר את ספיגת הברזל בגוף.

קשה ואף בלתי אפשרי לשלוט על כל רכיבי המזון המפריעים לספיגה. כמות הברזל המומלצת חושבה תוך התייחסות לשיעור ספיגה ממוצע. אין צורך לחשב ולבחון את ההשפעות ההדדיות. בתזונה מאוזנת ומגוונת, לא תיווצר בעיה קבועה של הרכב המפריע לספיגה. עם זאת, כדאי לאמץ שני הרגלים:

1. מומלץ לא לשתות תה עד שעה לפני או אחרי הארוחה, שכן תה מגביל את הספיגה עד לשליש מהכמות. ההמלצה אינה חלה על חליטות של צמחים אחרים.
2. כוס מיץ תפוזים או לימונדה עם הארוחה תביא לספיגה של כמות ברזל כפולה ואף יותר, שכן משקאות אלה עשירים בוויטמין C, המשפר את ספיגת הברזל.

מקורות צמחיים לברזל

מקורות טובים לברזל הם ירקות עלים ירוקים כהים, קטניות, שמרי בירה, פירות יבשים, אגוזים וגרעינים. להלן פירוט של כמויות ברזל במ"ג לכל מאה גרם במזונות שונים מהצומח:

פטרוזיליה מיובשת 97.8
מיורן מיובש 82.7
פיסטוק 14
שמרי בירה 14
שומשום מלא 10.4
מולסה 10
ריחן (בזיליקום) ירוק 9.8
טחינה מלאה 9
קמח סויה 8.5
זרעי אבטיח 8.5
נענע 8
פלפל חריף 7.8
נבטי מש (נבטים סינים) 7.6
זרעי חמניות (גרעינים שחורים) 7.5
חומוס יבש 7.3
עדשים יבשים 7
פול יבש 6
קשיו, כוסברה, נבט חיטה, צנוברים ושקדים 6-4
בוטנים, אפונה, זיתים, לחם חי, פקאן, פטל, צימוקים, תאנים יבשות, תמר יבש 4-2
ברוקולי, לחם שיפון, מלון, ערמונים, סברס, קוקוס, תמר לח 2-1

דוגמאות למאכלים עשירים בברזל מהצומח: מרק אפונה, מרק עדשים, סלט טאבולה, ניוקי פסטו

סיכום

לרוב האוכלוסייה ולצמחונים בפרט, לא חסר ברזל במזון. חוסר בברזל יכול להיווצר אם לא צורכים מספיק ויטמין C, מרבים לשתות תה עם הארוחה או נוקטים בתזונה לא מגוונת יוצאת-דופן, הדלה בברזל. לצמחונים יש דווקא יתרון מבחינה זו, מכיוון שהם צורכים לרוב יותר ויטמין C.