ויטמין C

תפקידי ויטמין C

לוויטמין C, הנקרא גם חומצה אסקורבית, תפקידים רבים: הוא גורם אנטי אוקסידנטי המפחית את האפקט ההרסני שיש לרדיקלים חופשיים, מחזק את המערכת החיסונית, חיוני להחלמה לאחר ניתוחים ולריפוי פצעים, מסייע בספיגת ברזל, שומר על גמישות כלי הדם, מחליש סימפטומים של אסטמה ואלרגיות ועוד.

מחסור בוויטמין C

מחלת הצפדינה, שנגרמת בשל מחסור בוויטמין C, הייתה נפוצה בעבר בקרב מלחים, אשר לא אכלו פירות וירקות טריים במשך שהותם הארוכה בים. כיום המחלה אינה שכיחה, שכן ויטמין C נמצא בשפע בפירות וירקות טריים, אך תזונה לקויה, דלה בפירות ובירקות טריים, עלולה לגרום למחסור בוויטמין C גם כיום. בנוסף לתזונה לקויה, גם עישון, פציעות וניתוחים, לחץ נפשי, שימוש בתרופות (אנטיביוטיקה, אספירין, גלולות נגד הריון ועוד), זיהום אוויר, הצטננויות וצריכת אלכוהול גורמים למחסור בוויטמין C. ההשפעות של מחסור בוויטמין C כוללות: חניכיים מדממות בזמן הברשת שיניים, דימומים מהאף, עיכול לקוי, כאבי פרקים, סחוסים חלשים, רגישות לחבלות, התנגדות טבעית נמוכה לדלקות, איחוי איטי של שברים, הפרעות בקצב לב, קוצר נשימה, בעיות עצביות שונות, וחולשת כלי-דם.

מקורות לוויטמין C

האדם הוא היונק היחיד (למעט קופים וקביות) שגופו אינו יכול לייצר ויטמין C והוא תלוי באספקה חיצונית. ויטמין C מצוי ברוב הפירות והירקות הטריים וכן בנבטים. העובדה שפירות הדר הם מקורות טובים לוויטמין C ידועה למדי, אולם לא הכול יודעים שהפירות הטרופיים עשירים אף יותר בוויטמין זה. הירקות העשירים בוויטמין C כוללים: ברוקולי, פלפל, כרובית, אפונה ירוקה, שעועית ירוקה, עגבנייה, ירקות עלים ירוקים ותפוח אדמה.

כיצד לשמור על ויטמין C

ויטמין C הוא אחד הוויטמינים העדינים והרגישים ביותר. הוא מסיס במים ומתפרק בבישול, בקילוף, בחשיפה לאור, בנוכחות מתכות ובאחסון ממושך. כדי לשמור על ויטמין C במזון, מומלץ לאכול ירקות, נבטים ופירות טריים, ללא קילוף, חיתוך או בישול. כדי לשמור על ערכי הוויטמין בבישול, מומלץ להעדיף בישול באידוי על פני בישול במים או טיגון. אם מבשלים במים, אין לסננם – כדאי להשתמש בכמות קטנה של מים הנספגת בתבשיל או להכין מרק. כמו כן, רצוי לקצר את זמן הבישול ולהימנע מבישול בטמפרטורות גבוהות.

המלצות לצריכה יומית

הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C למבוגרים היא, בקירוב, 90 מ"ג ליום לגבר ו-75 מ"ג ליום לאישה. לבני-נוער (18-14) הצריכה המומלצת היא 75 מ"ג ליום לנער ו-65 מ"ג לנערה. עם זאת, לחץ, עישון, צריכת אלכוהול, חום, מחלות ויראליות ומחלות כרוניות גורמים לירידה משמעותית ברמות ויטמין C בדם ומצריכות צריכה מוגברת של הוויטמין – עד 500 מ"ג ליום. במצב בריאות תקין אין הצדקה לצרוך ויטמין C כתוסף מזון – כך, למשל, תפוז וקיווי מכילים כ-70 מ"ג ויטמין C לפרי וגויאבה אחת מכילה כ-180 מ"ג. יש לתת את הדעת על כך שעודף בוויטמין C עלול ליצור הפרעות במערכת העיכול, דלדול במאגרי הנחושת בגוף ועוד.

מתכונים עשירים בוויטמין C

• קיש ברוקולי
• ממרח פלפלים
• פטוצ'יני עם כרובית ופלפלים