אבות המזון: אלף-בית של תזונה נכונה

חלבונים

החלבונים בנויים מ-22 חומצות אמינו, שביניהן 8 חומצות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ועליו לקבלן במזון. לחלבונים תפקיד מרכזי בבניית רקמות הגוף ובתפקודן.

חלבון מהצומח:

דגנים וקטניות מכילים חלבונים, אשר כוללים את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם (כלומר, אלו שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו). מידת הריכוז של חומצות האמינו שונה בין הדגנים לקטניות, ולכן מומלץ לגוון את התזונה. שילוב (על בסיס יומי, ולאו דווקא בארוחה אחת) של דגנים וקטניות יוצר חלבון מלא מהצומח.
דוגמאות לדגנים: אורז, חיטה (לחם, פסטה, בורגול, סולת), תירס, שעורה, דוחן, קינואה, אמרנט ושיבולת שועל. דוגמאות לקטניות: סויה, אפונה, שעועית, חומוס, פול, עדשים, תורמוס, מש ואזוקי.

מג'דרה - תבשיל אורז (דגן) ועדשים (קטניות) המספק חלבון מלא מהצומח בארוחה אחת. למעשה, אין חובה לשלבם דווקא באותה ארוחה, אם כי זה נוח וטעים יותר. צילום: ראובן אילת 

חלבון מהחי:

בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה מאוד של חלבונים. בחברת השפע, שבה מוצרים אלו מהווים חלק מרכזי מהתפריט, אדם ממוצע צורך כמות חלבונים הגדולה פי שניים ושלושה מהדרוש לו. כאשר חלבונים נאכלים בכמויות כאלו, עודפיהם מתפרקים בגוף ויוצרים פסולת חומצית מזיקה. כמות גדולה של חלבון בארוחה עלולה לפגוע בכליות, לגרום לעומס על הכבד, לשבש את תהליך העיכול, לפגוע בעתודות הסידן בעצמות (ובכך להגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס), לפגוע בחיידקים מועילים במעי ואף לגרום לסרטן המעי.

המיתוס "תאכל בשר ויהיה לך הרבה כוח" הוא שגוי, היות שהתברר כי החלבונים אינם מקור אנרגיה טוב לגוף. לכן, החלו רופאים להמליץ לספורטאים לקבל קלוריות ממזונות עמילניים דלים בחלבון ולא מבשר.

שומנים

שומנים מהצומח:

רוב השומנים הבלתי-מעובדים מהצומח מורכבים מחומצות שומן בלתי רוויות (או חד בלתי רוויות), והם אינם מכילים כולסטרול. שומן מהצומח נמצא בטחינה, אבוקדו, זיתים, אגוזים, שקדים, זרעים ושמנים שונים (שמן זית, קנולה, חמניות, שומשום וכו').

שומנים מהחי:

שומנים מהחי מכילים חומצות שומן רוויות באחוז גבוה וכן כולסטרול. שומן מהחי הוא אחד הגורמים העיקריים למחלות לב וכלי-דם, שהם הגורם העיקרי לתמותה בעולם המערבי (בארץ מהוות מחלות לב 40-45 אחוזים מגורמי התמותה). צריכת מוצרים מהחי מביאה לעלייה בכמות הכולסטרול מסוג LDL, אשר נוטה לשקוע בכלי-הדם ולגרום לטרשת העורקים.

פחמימות

הפחמימות מהוות מקור אנרגיה לגוף. פחמימות נמצאות בטבע בצורת חד-סוכרים ודו-סוכרים (בפירות, למשל) או בצורת עמילן (בדגנים, בקטניות ובתפוחי-אדמה). העודפים נאגרים בגוף בצורת רקמות שומן.

סיבים תזונתיים

הסיבים הם שרשראות ארוכות של סוכרים, שאינן ניתנות לפירוק על-ידי גוף האדם. רק ב-20-30 השנים האחרונות הכירו החוקרים בתכונות החיוביות של הסיבים. כיום הם נחשבים לאחד המרכיבים החשובים ביותר בתפריט היומי. מערכת העיכול של האדם ארוכה יחסית – 9-8 מטרים (לעומת 4-3 מטרים אצל טורפים), ולכן יש להרבות בצריכת סיבים תזונתיים, המזרזים את פעולת העיכול והאחראים לפינוי שאריות ופסולת עיכול.

סלט ירקות עשיר - שפע ויטמינים וסיבים תזונתיים. צילום: ראובן אילת 

הסיבים נמצאים אך ורק במזונות מהצומח, ואינם נמצאים במזונות מהחי. קיימים שני סוגי סיבים: סוג אחד אינו מסיס במים, והוא נמצא בעיקר בדגנים (כגון תירס, אורז מלא ומוצרים מחיטה מלאה, לחם חי), בתפוחי אדמה אפויים בקליפתם ובסובין. סיבים אלו משפרים את פעולת המעיים ומונעים עצירות. הסוג האחר מסיס במים, והוא נמצא בכמות גדולה בפירות, בירקות ובקטניות. סיבים אלו עוזרים למניעת התקפי-לב, והם חשובים לאיזון הסוכר בדם אצל חולי סוכרת. העושר בסיבים במזון מגן על הצמחונים והטבעונים מפני היווצרות גידולים סרטניים מסוגים שונים, בעיקר במעי הגס, ומאריך את תוחלת החיים. היתרון העיקרי של ריבוי סיבים נובע מהפרעתם לספיגה בגוף של חומרים שונים, כגון כולסטרול, סוכרים ורעלים.

ויטמינים

הגוף זקוק לוויטמינים בכמויות קטנות, אך הם בעלי תפקידים חשובים. פירות וירקות מכל הצבעים והסוגים מהווים מקור טוב לרוב הוויטמינים. ויטמין D נוצר בגוף בעזרת חשיפה לשמש, ולכן במדינות חמות כישראל אין צורך להשיגו מהמזון. ויטמין A, שמקורו במוצרים מהחי, רעיל כאשר הוא נצרך בעודף. הבטא-קרוטן, המצוי בירקות ובפירות כתומים, הוא צורה בלתי פעילה, שהופכת בגוף לוויטמין A בתהליך המונע היווצרות עודפים. ויטמינים מקבוצה B נמצאים בדגנים ובקטניות.

סלט פלפלים קלויים. כדאי לנסות לשלב בתפריט היומי מגוון ירקות מסוגים וצבעים שונים. צילום: ראובן אילת 

הוויטמין היחיד שמומלץ לטבעונים ולצמחונים (המקפידים על תזונה נכונה) לצרוך כהשלמה למזונם הוא ויטמין B12. אצל טבעונים ותיקים התגלו רמות נמוכות של B12 בדם, אך מחסור הגורם לתופעות קליניות נמצא רק לעתים נדירות. למעשה, הערכים הדרושים לגוף נמוכים מערכי הנורמה, מאחר שה"נורמה" היא אכילת בשר. ויטמין B12 מופיע גם כתוסף מזון במוצרים שונים, כגון חלב סויה, חטיפי בריאות, דגני בוקר ועוד. כמות מסוימת של הוויטמין מיוצרת בגוף על-ידי חיידקי המעיים, ובתנאים של חקלאות מסורתית ואכילת מזון שאינו מקורצף, היו יכולים החיידקים לספק את כמות הוויטמין הנדרשת לגוף.

מינרלים

תזונה מהצומח עשירה במינרלים, כגון מגנזיום ואשלגן, אשר תורמים להורדת לחץ-הדם. לעומת זאת, היא דלה בנתרן, מינרל המצוי בכמויות גדולות במוצרים מהחי ובמוצרים מעובדים. זאת, כמובן, בתנאי שאין מוסיפים למזון כמויות מוגזמות של מלח או של רוטב סויה. עודף נתרן מזיק ועלול להעלות את לחץ-הדם.

ברזל

מקורות טובים לברזל הם קטניות, נבטי חיטה, טחינה משומשום מלא, שמרי בירה, שעועית, ירקות ירוקים כהים (כגון פלפל וברוקולי), פירות יבשים, אגוזים וגרעינים. חלב, לעומת זאת, דל בברזל. ילד יצטרך לשתות כ-30 ליטר חלב ביום כדי לספק את מנת הברזל היומית המומלצת - 15 מיליגרם. כמות זהה של ברזל הוא יוכל לקבל, למשל, מ-150 גרם של ממרח טחינה משומשום מלא. ניתן לשפר את ספיגת הברזל בגוף על-ידי צריכת מזון עשיר בויטמין C (למשל, פרי הדר, פלפל ירוק או אדום וכו').

טחינה (המכונה גם "חמאת שומשום") היא אחד המזונות העשירים ביותר בברזל ובסידן המוכרים לאדם. מתוך: פרויקט הטחינה הגדול. 

סידן

מזונות מהצומח העשירים בסידן הם כרוב וירקות עלים, טחינה, אגוזים ושקדים, חומוס, סויה ועוד. שומשום מלא הוא המקור העשיר ביותר לסידן. במאה גרם טחינה משומשום מלא יש כמות סידן הגדולה פי 11 מזו המצויה במאה גרם חלב. תעשיית מוצרי החלב משקיעה הון על מנת לחזק את המיתוס לפיו חלב בריא ונחוץ לאספקת סידן לגוף. מוצרי חלב מכילים אמנם סידן, אולם גם גורמים להפרשת סידן באמצעות השתן, בשל תכולת החלבונים הגבוהה שבהם.