אומגה 3

מהי אומגה 3?

אומגה 3 הן חומצות שומן החיוניות למספר תפקידים חיוניים בפעילות הלב וכלי-הדם: המסת טריגליצרידים והורדתם במהירות לרמה הנדרשת, העלאת רמת "הכולסטרול הטוב" (HDL) ויצירת יחס מתאים בין "הכולסטרול הטוב" ו"הכולסטרול הרע" (LDL), מניעת סתימות בכלי-הדם על-ידי המסת ה"פלאק" מדפנות כלי-הדם, מניעת שינויים פתאומיים בקצב הלב ומניעת דלקות בכלי-הדם. כמו-כן, חומצות אומגה 3 חיוניות לאיזון לחץ הדם וטמפרטורת הגוף, למנגנון קרישת הדם, לייצור הורמונים ועוד.

אכילת דגים ואומגה 3

נהוג לחשוב שאכילת דגים מבטיחה צריכה נאותה של אומגה 3, אולם למעשה דגים מכילים אומגה 3 רק אם הם עצמם אכלו מזון עשיר ברכיב זה. כ-75% מהדגים הנצרכים בישראל מקורם בבריכות דגים, שם הם מוזנים מתערובות שאינן מכילות אומגה 3 (אלא פסולת תעשייתית וצואת עופות עשירה ברעלים, בין היתר), ולכן דגים אלה אינם יכולים להוות מקור לאומגה 3. בנוסף לכך, לא כל דגי הים מכילים אומגה 3. על-פי רוב לא ניתן לדעת מה מקור הדג, ושיעור האומגה 3 אינו מצוין על גבי האריזות, ולפיכך לא ניתן להסתמך על דגים כמקור לאומגה 3. בכל מקרה, אפילו דגים המכילים אומגה 3, מכילים רכיב זה בשיעור מופחת יחסית למוצרים צמחיים מסוימים. בשנים האחרונות משווקות ביצים עשירות באומגה 3, שמקורן בתרנגולות שמוזנות מגרעינים עשירים באומגה 3, כמו פשתן. גם כאן המקור הוא צמחי ועדיף לצרוך אותו ישירות, ללא הכולסטרול שבביצים.

מקורות צמחיים לאומגה 3

להלן רשימה של כמות אומגה 3 במזונות צמחיים:
כף שמן פשתן – 8 גרם
כף שמן קנולה – 1.6 גרם
כף שמן סויה – 0.9 גרם
כף זרעי פשתן טחונים – 1.9 גרם
רבע כוס אגוזי מלך – 2.6 גרם
כוס פולי סויה מבושלים – 1 גרם

הכמות היומית המומלצת היא 5-4 גרם ליום (2.2 גרם לכל אלף קלוריות). קל להגיע לכמות המומלצת על-ידי צריכה של שמנים צמחיים בכמות קטנה, וכן צריכה מתונה של אגוזי מלך, זרעי פשתן (בתמונה) וסויה. זרעי פשתן שאינם טחונים אינם מתעכלים היטב, ולכן מוטב לצרוך זרעים טחונים. זרעי פשתן טחונים ושמן פשתן יש לשמור במקום חשוך וקריר. כמו-כן, מכיוון ששמן פשתן נהרס בחום, רצוי להוסיפו לאחר הבישול, או למאכלים לא מבושלים כמו סלט.

ניתן לצרוך אומגה 3 גם בתוספי מזון צמחיים, המופקים משמן פשתן. במקביל לצריכת מוצרים עשירים באומגה 3, חשוב להפחית בצריכת מוצרים עשירים באומגה 6, אשר מתחרה בגוף עם האומגה 3 ומפחית את ניצולה בגוף. אומגה 6 נמצא ברוב השמנים הצמחיים פרט לשמן זית, ולכן מומלץ להשתמש בשמן זה.

מתכונים עשירים באומגה 3

מתכונים עם פשתן:
• עוגיות קוואקר
• קציצות חומוס וירקות
מתכונים עם אגוזי מלך:
• סלט בורגול ואגוזי מלך
• ממרח אגוזים